Bijna iedereen snurkt wel eens, en dat hoeft niet per se ernstig te zijn. Als je snurkgedrag echter lange tijd aanhoudt, kan dit een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Hierdoor kun je last krijgen van chronische vermoeidheid en andere vervelende kwaaltjes. Daarnaast kan de geluidsoverlast die je veroorzaakt irritaties bij je partner veroorzaken, wat misschien zelfs kan leiden tot relatieproblemen. Hoewel snurkklachten vaak hardnekkig lijken, hoeft een oplossing niet altijd ver weg te zijn. Zo bestaan er bepaalde oefeningen tegen snurken die een positief effect kunnen hebben op je snurkgedrag. Hieronder bespreken we deze oefeningen.

Oorzaken van snurken

Als je snurkt, is er sprake van een vernauwing van de luchtweg. Deze vernauwing belemmert de luchtstroom, waardoor de lucht tijdens de ademhaling turbulent wordt. Dit veroorzaakt trillingen van de keelweefsels, die klinken als snurken.

Snurken kan worden veroorzaakt door uiteenlopende oorzaken. De belangrijkste oorzaken zijn:

• Verslapping van de spieren in de mond en keelholte, met name het zachte gehemelte, de huig en de tong. Redenen hiervoor kunnen zijn ouderdom, alcoholgebruik, medicatie (met name slaap- en kalmerende middelen) en oververmoeidheid.
• Een van nature lang en vrij slap zacht gehemelte en huig, die de keelholte gemakkelijk kunnen blokkeren.
• Verdikte wand van de keelholte, met als gevolg een nauwere doorgang, veroorzaakt door overgewicht of constante irritatie van de keelwand door roken of brandend maagzuur.
• Slapen op de rug, waardoor het zachte gehemelte, de huig en tong een grotere kans hebben om naar achteren te zakken.
• Vergrote keel- en/of neusamandel, voornamelijk bij kinderen.
• Verstopping van de neusholte, door een verscheidenheid aan oorzaken. Denk bijvoorbeeld aan verkoudheid of allergie, neuspoliepen of een afwijkend neustussenschot. Door een geforceerde mondademhaling ontstaat er een te lage luchtdruk in de keelholte tijdens het inademen, wat zorgt voor snurken.

Waarom oefeningen tegen snurken?

Oefeningen tegen snurken zullen niet bij iedereen snurkgedrag verminderen, maar pakken wel de meest voorkomende oorzaak van snurken aan: verslapte spieren in de mond en keelholte. Als dit de voornaamste oorzaak van jouw snurkklachten is, zullen oefeningen bij jou hoogstwaarschijnlijk een duidelijk verbetering van je snurkgedrag teweegbrengen. Door het doen van oefeningen tegen snurken versterken je spieren, waardoor ze minder gaan hangen. Dit zal de luchtdoorgang verbeteren en hierdoor zal het snurken verminderen en de snurkkracht afnemen. Bepaalde oefeningen tegen snurken kunnen zelfs helpen bij een lichte vorm van slaapapneu, een slaapstoornis waarbij er soms een complete obstructie van de luchtweg plaatsvindt, wat leidt tot ademstops.

Er zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar het effect van oefeningen tegen snurken. Zo heeft de Braziliaanse professor Geraldo Lorenzi-Filho, expert op het gebied van longziekten, een onderzoek uitgevoerd onder 39 proefpersonen om de effectiviteit van een zestal oefeningen te testen. De ene helft moest gedurende drie maanden drie keer per dag deze oefeningen uitvoeren, de controlegroep werd behandeld met neusstrips.

Na deze drie maanden bleek dat de frequentie van snurken bij de proefpersonen die de oefeningen uitvoerden met 36% was afgenomen en de totale snurkkracht met 59%. Het onderzoek is gepubliceerd in het tijdschrift CHEST. Lees hieronder om welke oefeningen het gaat. Daarnaast geven wij je verderop nog tips voor aanvullende oefeningen tegen snurken.

Oefeningen tegen snurken:

De oefeningen van professor Geraldo Lorenzi-Filho

De zes oefeningen tegen snurken die de Braziliaanse professor zijn proefpersonen liet uitvoeren, zijn als volgt:

1. Duw met het puntje van de tong tegen het gehemelte en schuif de tong naar achteren (20x)
2. Zuig de gehele tong tegen het gehemelte aan (20x)
3. Druk de achterkant van de tong tegen de bodem van de mond terwijl het puntje van de tong tegen de ondertanden ligt (20x)
4. Hef het zachte gehemelte en de huig alsof je de klinker “aa” zegt (20x)
5. Duw met je wijsvinger je wangspier van je tanden weg (elke kant 10x)
6. Als je eet, wissel het kauwen dan af aan beide kanten, en til je tong op naar het gehemelte als je slikt, zonder je wangspieren aan te spannen.

Meer mondoefeningen

Naast bovenstaande oefeningen zijn er nog meer mondoefeningen die je zullen helpen de spieren te versterken. Een aantal voorbeelden:

De duimdruk

Druk je duim stevig tegen de onderkant van je kin aan gedurende elke minuten, terwijl je normaal ademhaalt en slikt. Door de ongebruikelijke druk worden de tongspieren vanaf een andere kant dan normaal gestimuleerd. Doordat je op die plek tegendruk zet, moet je tong extra moeite doen om beide handelingen voor elkaar te krijgen. Dit helpt bij het versterken van de onderkant van de tong, zodat deze ’s nachts beter op zijn plek blijft.

De potloodoefening

Houd een potlood gedurende vijf minuten tussen je kaken geklemd. Probeert niet teveel kracht te zetten. Met deze oefening train je je kaken en zachte gehemelte. Je kunt deze oefening natuurlijk ook uitvoeren met bijvoorbeeld een pen of tandenborstel.

Kaken samenpersen

Dit versterkt de keelspieren van binnen en buiten. Pers je kaken samen en probeer ze dan te openen terwijl je tegendruk geeft.

Gewichtheffen met de tong

Druk met een lepel op de bovenkant van je tong en probeer tegelijkertijd je tong omhoog te duwen. Voer de oefening tien keer gedurende tien seconden uit om je tongspieren te versterken.

Stretchoefeningen met de tong

Doe dit door je tong zo ver mogelijk uit te steken gedurende tien seconden. Ontspan daarna je tong en kaken en herhaal de oefening, alleen dan met je tong naar de ene zijkant en daarna de andere. Herhaal meerdere keren vanaf het begin.

(Nep)gapen

Gapen versterkt de keel- en nekspieren van binnenuit. Probeer vanaf nu af aan je geeuwen dus niet meer in te houden. In tegendeel: probeer ze juist zo groot mogelijk te maken. Hoef je niet te gapen, dan kun je de gaapbeweging ook imiteren. Soms lokt dit zelfs een echte geeuw uit.

Muzikale oefeningen

Zangoefeningen

Dagelijks zingen, of simpelweg het uitvoeren van eenvoudige zangoefeningen, is ook een bewezen remedie tegen snurken. Tijdens het zingen worden de stembanden en keelspieren gestimuleerd, wat helpt om ze ’s nachts beter gespannen te houden. Verschillende onderzoeken (1 & 2) bewijzen het positieve effect van zangoefeningen op de frequentie, ernst en het volume van snurken.

Zingen is gemakkelijk in te passen in je dagelijkse routine, bijvoorbeeld tijdens het autorijden, koken of onder de douche. Heb jij geen idee waar je moet beginnen? Doe dan het volgende. Zing elke medeklinker van het alfabet, met daarvoor de medeklinkers van het alfabet geplakt. Je begint dus met ‘ba ba ba, ca ca ca, da da da, fa fa fa’ tot ‘za za za’. Hierna ga je verder met de  volgende klinker en herhaalt dit: ‘be be be’ to ‘ze ze ze’. Trek ongeveer tien seconden uit voor iedere letter.

Didgeridoo

Uit onderzoek is gebleken dat het bespelen van de didgeridoo kan zorgen voor een vermindering van snurkklachten. De digeridoo is een blaasinstrument dat oorspronkelijk afkomstig is uit Australië. Het instrument wordt door de aboriginals uit Noord-Australië al ruim 1.500 tot 2000 jaar bespeeld. Het is een holle blaaspijp die meestal is gemaakt van de eucalyptusboom en is uitgehold door termieten.

Tijdens het bespelen van didgeridoo dien je je lippen vrij los op het mondstuk te houden en hard en constant te blazen. Hierbij is het noodzakelijk om een circulaire ademhalingstechniek toe te passen. Dit houdt in dat je lucht naar buiten perst door je wangen, tong en lippen op een bepaalde manier aan te spannen en tegelijkertijd door de neus inademt. Dit zorgt ervoor dat de spieren die bij de ademhaling worden gebruikt actief worden getraind.

Een onderzoek dat is gepubliceerd in het British Medical Journal heeft uitgewezen dat het bespelen van de didgeridoo een positief effect heeft bij patiënten die lijden aan snurken, slaperigheid overdag en zelfs bij slaapapneu.

Alledaagse oefeningen

Dit zijn een aantal oefeningen die je gemakkelijk in je dagelijkse leven kunt toepassen zonder dat je er veel extra tijd voor hoeft in te plannen.

De geforceerde glimlach

Dit is waarschijnlijk één van de vrolijkste oefeningen tegen snurken. Probeer zo vaak mogelijk een (al dan niet neppe) glimlach op je gezicht te toveren, om je nek- en onderkaakspieren te forceren en trainen. Maak de glimlach zo groot mogelijk voor het meeste effect.

Kauwgom kauwen

De kauwbeweging die je hierbij maakt helpt bij het verstevigen van de kaken, het gehemelte en de tong. Als je niet van kauwgom houdt of het niet bij de hand hebt, kun je ook doen alsof. Doe dit elke dag een tijdje.

Je eten langzaam doorslikken

Deze ‘oefening’ is vergelijkbaar met de laatste oefening van professor Geraldo Lorenzi-Filho. Je kunt deze bij elke maaltijd toepassen. Probeer bij elke hap je eten langzaam door te slikken en hierbij je tong naar achteren te duwen in plaats van naar boven, wat we normaal gesproken meestal doen. Concentreer je daarnaast tijdens het slikken op de bewegingen van je samentrekkende keel.

Yoga

In yoga staat de ademhaling centraal. Yogi’s ontdekten al vroeg dat de ademhaling de brug is tussen lichaam en geest, een verbinding tussen je fysieke sensaties en je denkprocessen. Het is als het ware een ‘barometer’ van je lichamelijke en mentale gesteldheid. Yoga kan je daarom helpen bij het verbeteren van de ademhaling en het versterken van de ademhalingsspieren. Daarnaast kan het de longcapaciteit vergroten. Yoga is daarom een uitermate geschikt middel bij het aanpakken van je snurkprobleem. Hieronder bespreken we een aantal nuttige oefeningen in meer detail.

De driedelige ademhalingsoefening

Deze oefening is de basisoefening van de yoga-ademhaling en wordt in het Sanskriet ook wel deergha swasam genoemd. De oefening richt zich op de ademhaling in drie delen: via de buik, het middenrif en de borstkas. Je voert de oefening als volgt uit: adem in door je neus en vul je longen helemaal. Je begint hierbij bij de buik en gaat omhoog naar het middenrif en uiteindelijk de borstkas. Houd hierbij je tong tegen je gehemelte gedrukt. Doe bij de uitademing het tegenovergestelde: begin bij het bovenste deel van de borstkas, vervolgens het middenrif en eindig bij de buik. Door het regelmatig uitoefenen van deze oefening zal je natuurlijke neusademhaling verbeteren, wat kan helpen tegen snurken.

De zoemende bij

Deze oefening, brahmani in het Sanskriet, gaat als volgt. Ga in kleermakerszit op je matje zitten met je rug zo recht mogelijk, zodat je luchtwegen zoveel mogelijk open staan. Adem vanuit je buik om je hartslag op een rustig tempo te krijgen. Maak hierna zoemende geluiden terwijl je uitademt. Houd je adem enkele seconden in voordat je weer diep inademt. Wissel de zoemende ademhaling af en toe af met een normale ademhaling. Voer deze oefening elke dag minstens een paar minuten uit.

De oceaanademhaling

Deze oefening is met name effectief voor neussnurkers. De oceaanademhaling wordt in het Sanskriet ujjayi pranayama genoemd. Bij deze oefening adem je diep adem door je neus. Probeer dit met kracht te doen, zodat je een raspend geluid hoort. Houd je adem een paar seconden in. Sluit dan één neusgat en adem uit door het andere. Wissel nu steeds van neusgat. Herhaal deze oefeningen gedurende enkele minuten.

De brullende leeuw

De brullende leeuw, ofwel simha garjanasana, is een combinatie tussen een ademhalingsoefening en een traditionele yoga positie. Kniel neer op je matje en laat je heupen op je hielen rusten. Plaats je handpalmen op het matje onder je benen. Zorg voor gespreide vingers die naar je lichaam toe wijzen. Ga nu lichtjes naar voren hangen en laat je hoofd in je nek rusten, terwijl je diep in- en uitademt door je neus. Houd nu je adem een paar seconden in en open daarna je mond. Steek je tong en uit terwijl je uitademt maak je een krachtig en luid ‘AAHH’- geluid, net als een brullende leeuw. Herhaal de oefening gedurende een paar minuten.

Wat kan ik naast oefeningen tegen snurken nog meer doen?

Zoals al gezegd zijn bovenstaande oefeningen tegen snurken vooral effectief als je snurkprobleem wordt veroorzaakt door een verslapping van de spieren in de mond en keel, of in sommige gevallen door een slechte ademhaling. Daarom zullen de oefeningen misschien niet bij iedereen een even groot effect hebben.

Daarnaast zullen ze een stuk effectiever zijn als je ze combineert met andere zaken. Hieronder geven we daarom een aantal aanvullende tips tegen snurken waar je baat bij kunt hebben.

Gebruik van een effectief anti snurk middel: Mandibulair Repositie Apparaat (MRA)

Een Mandibulair Repositie Apparaat wordt in de volksmond ook wel een anti snurkbeugel genoemd. Het is een mondprothese die ervoor zorgt dat de onderkaak tijdens de nacht lichtjes naar voren gedwongen wordt. Hierdoor wordt voorkomen dat de keelholte in liggende houding belemmerd raakt door het zachte gehemelte, de huig en de tong. Snurkklachten krijgen zo dus geen kans.

De werking van een MRA is wetenschappelijk getest door het Amerikaanse National Center for Biotechnology Information. Uit het onderzoek dat zij hebben uitgevoerd blijkt dat een MRA voor 90% van de snurkers een effectieve behandelmethode is. Ook een vervolgonderzoek van 10 jaar later laat zeer positieve resultaten zien.

Er zijn vele verschillende anti snurkbeugels verkrijgbaar en vaak is het lastig het onderscheid te maken tussen deze verschillende beugels. Een tijdje terug schreven we daarom een artikel over de criteria waaraan de beste anti snurkbeugel moet voldoen. We konden lezen dat een op maat gemaakte anti snurkbeugel het meest effectief is om snurken te voorkomen. Dit komt doordat een aangepaste beugel precies aansluit op het gebit en hierdoor zorgt voor meer comfort. Je kunt een beugel op maat laten maken bij de tandarts of bij een kliniek, maar helaas is dit zeer prijzig. Je bent hier al gauw zo’n €700 mee kwijt.

Gelukkig zijn er ook online webshops die beugels aanbieden die je zelf op maat kunt maken. De kosten hiervoor zijn aanzienlijk minder: al voor minder dan €30 heb je zo’n beugel in huis. Een voorbeeld van een aanbieder is Mr. Anti Snurk.

[arve url=”https://youtu.be/ua-4S-4S0zQ?VQ=HD720″ align=”center” title=”Mr. Anti Snurk – De voordeligste anti snurkbeugel ” description=”Mr. Anti Snurk is de oplossing tegen snurken. De Mr. Anti Snurk beugel is voor 90% van de mensen die snurken een effectieve oplossing.” maxwidth=”720″ aspect_ratio=”2.40:1″ parameters=”cc_load_policy=1″/]

Neusspreider tegen snurken

Als jij last hebt van een permanent verstopte neusholte, zou een neusspreider tegen snurken een geschikt anti snurk middel voor jou kunnen zijn. Een neusspreider is een apparaatje gemaakt van flexibel materiaal dat bestaat uit twee buisjes die je in de neusgaten dient in te brengen. Hierdoor worden de neusgaten verwijd en wordt voorkomen dat ze ’s nachts dichtklappen. Hierdoor zal de neusademhaling verbeteren en verklein je de kans op snurken.

Alcoholconsumptie verminderen

Als jij regelmatig snurkt, is alcohol is één van grootste vijanden. Waarschijnlijk heb je ook wel gemerkt dat je snurkklachten na een avondje doorzakken in de kroeg flink kunnen verergeren. Dit komt doordat alcohol een spierverslappende werking heeft. Zelfs mensen die normaal gesproken nooit snurken, kunnen zich na het drinken van de nodige glaasjes ontpoppen als stevige snurkers. Maar zeker als je al kampt met verslapte spieren, kun je ’s nachts klinken als een kettingzaag, tot ergernis van je partner. Probeer daarom de consumptie van alcohol zoveel mogelijk te beperken. Drink zeker 4 uur voordat je naar bed gaat geen alcoholische dranken, en houd het bij maximaal 2 glaasjes per dag.

Gewicht verliezen

Overgewicht staat ongeveer bovenaan in de lijst van veelvoorkomende oorzaken van snurken. Vooral als de overtollige kilo’s zich hebben opgehoopt rond de keel en nek zijn deze een risicofactor. Dit komt doordat dit vet zorgt voor een vernauwing van de luchtweg, en dus de ademhaling bemoeilijkt. Hierdoor ontstaan snurkklachten. Vaak laat een gewichtsverlies van enkele kilo’s al een verbetering in snurkgedrag zien. Als jij kampt met overgewicht, ga dan actief aan de slag met afvallen door te sporten en gezonder te eten.