Wat helpt tegen snurken? – 15 remedies om snurkklachten tegen te gaan
Wat helpt tegen snurken? Dit is voor snurkers en hun partners een vraag die hen dagelijks bezighoudt. Als je partner snurkt, is een nachtje op de bank of logeerkamer doorbrengen vast geen uitzondering voor jou. Het zagende snurkgeluid dat snurkers produceren gaat vaak door merg en been. Voor snurkers zelf is hun nachtelijke kwaaltje ook erg vervelend. In dit artikel gaan we verder in op wat helpt tegen snurken en bespreken we 15 remedies die je kunnen helpen in de strijd: 5 oefeningen, 5 lifestyle tips en 5 producten.
Hoe ontstaat snurken?
Snurken ontstaat meestal door het verslappen van de spieren en zachte delen van de mond en keel tijdens de slaap, waardoor de luchtweg wordt geblokkeerd. Als je ademt, moet de lucht zich door een zeer nauwe opening persen. Het persen veroorzaakt trillingen, en hierbij ook het snurkgeluid. Wat helpt tegen snurken in de meeste gevallen is het voorkomen van deze blokkade.
Wat helpt tegen snurken?
5 oefeningen:
Bij deze oefeningen staat het sterker maken van de mond-, keel- en ademhalingsspieren centraal, waardoor deze minder zullen hangen en de luchtstroom tijdens de slaap niet langer blokkeren.
1. De potlood-oefening
Bij deze oefeningen houd je ongeveer vijf minuten een potlood of pen vast tussen je tanden. Let erop dat je niet teveel kracht zet, omdat dat schade kan aanrichten. Door het uitvoeren van deze oefening train je je kaken en gehemelte, dat op deze manier harder wordt en minder gaat hangen.
2. Snelle mondoefeningen
Deze vijf oefeningen trainen de spieren in je mond en zijn eenvoudig en snel uit te voeren:
1. Druk met het puntje van je tong tegen je gehemelte en zet druk op je tong richting achteren.
2. Voer met je tong druk uit tegen je tanden.
3. Open je mond en zeg ‘aaaah’.
4. Trek met één vinger je wang opzij (beiden kanten).
5. Doe alsof je op een kauwgom kauwt.
Herhaal deze oefeningen meerdere keren. Voor een video van de oefeningen, neem een kijkje op de website van de BBC (taal: Spaans).
3. (Nep)gapen
Gapen is iets dat we elke dag doen, zonder ons bewust te zijn van de positieve bijkomstigheden. Tijdens het gapen trainen we namelijk onze kaak-, keel- en nekspieren van binnenuit. Door meerdere malen per dag bewust te geeuwen en zo te trainen, blijven ze tijdens de slaap meer gespannen. Vanaf nu af aan hoef je je geeuwen tijdens je werk dus niet meer tegen te houden. Sterker nog: probeer ze zo groot mogelijk te maken! Ook kunt u zelf thuis oefenen met nepgapen. Dit wekt soms tevens echte geeuwen op.
4. Yoga oefeningen
Yoga kan je helpen je ademhaling te verbeteren door middel van het trainen van je ademhalingsspieren. Hierdoor haal je beter en bewuster adem, waardoor je ook beter slaapt en op den duur minder zult snurken. Bij yoga zijn er verschillende poses die zich richten op de ademhaling. Zo heb je bijvoorbeeld de Brahmari, de zoemende bij. Ga bij deze oefening rechtop zitten, met gekruiste benen of in een stoel. Sluit je ogen en leg je handen losjes in de schoot. Ontspan je. Adem diep in en maak bij het uitademen een zoemend geluid, zoals dat van een bij, totdat je longen helemaal leeg zijn. Herhaal deze oefening vijf tot tien keer. Er zijn nog meer poses die de ademhaling versterken, zoals de Deergha Swasam (driedelige ademhaling) en de Simhasana (de leeuw).
5. Leer zingen
Britse onderzoekers hebben ontdekt dat zingen een effectief anti snurk middel is. Wie weet kan het voor jou ook datgene zijn wat helpt tegen snurken. Zingen stimuleert namelijk de keelspieren en –holte, waardoor deze steviger worden en ’s nachts minder gaan hangen. Je hoeft hiervoor geen zangles te nemen maar kunt simpelweg thuis de volgende zangoefeningen doen. ‘Zing’ elke klinker van het alfabet met daarvoor de medeklinkers geplakt. Dit klinkt ingewikkelder dan het is. We beginnen zo: ‘ba ba ba, ca ca ca, da da da, fa fa fa’ tot en met ‘za za za’. Daarna nemen we de volgende klinker (de ‘e’) en doen hetzelfde, enzovoorts. Je keelspieren zullen door het herhaaldelijk uitvoeren van deze oefening (ongeveer 20 minuten per dag) sterker worden en daardoor zul je minder snurken.
5 lifestyle tips
1. Restyle je slaapkamer
Als je snurkklachten hebt, kan het helpen je slaapkamer eens onder handen te nemen. Dit klinkt misschien raar, maar er bestaat een plant waarvan wordt beweerd dat hij heilzaam is bij snurkklachten. Het plaatsen van deze plant in je slaapkamer kan je snurkprobleem dus verminderen. Het gaat om de anti snurk plant Bromelia Ananas of de Ananas Corona, die in de volksmond meestal de ananasplant wordt genoemd. Het bijzondere aan deze plant is dat hij ’s nachts zuurstof afgeeft in plaats van overdag, in tegenstelling tot andere planten. Hierdoor krijg je ’s nachts meer zuurstof binnen, waardoor snurken vermindert. Ook verspreidt de plant een luchtwegverwijdende geur en het enzym bromelaïne, een ontstekingsremmer, waarvan wordt beweerd dat het helpt tegen snurken. Allemaal op naar het tuincentrum dus! Baat het niet dan schaadt het niet, toch?
2. Probeer af te vallen
Overgewicht kan ook leiden tot snurkgedrag, en dan met name als het vet zich ophoopt rondom de nek en keel. Het gevolg hiervan is namelijk dat het vet tegen de luchtwegen drukt, waardoor deze vernauwen. Afvallen kan je dus letterlijk meer lucht geven, en datgene voor jou zijn wat helpt tegen snurken.
3. Nuttig geen alcohol voor het slapengaan
Alcohol verdooft en verslapt je spieren. Als je alcohol drinkt voordat je naar bed gaat, is het dus logisch dat je spieren in de mond, tong en keel slapper zijn en meer gaan hangen. Probeer daarom zeker enkele uren voordat je gaat slapen geen alcohol te nuttigen en houdt het bij maximaal twee drankjes per dag.
4. Stop met roken
Roken irriteert de luchtwegen en slijmvliezen in je neus en keel, waardoor er minder lucht door je longen wordt opgenomen. Ook kunnen er zwellingen, verstoppingen en zelfs ontstekingen in de neus en keel ontstaan. Hoe meer je rookt, hoe groter de kans op snurken. Als je een stevige roker bent en regelmatig snurkt, is het dus zeker aan te raden om flink te minderen of zelfs helemaal te stoppen met roken.
5. Onderzoek of je een allergie hebt
Als je neus vaak verstopt zit en dit je ademhaling (tijdens de nacht) belemmert, kan het een goed idee zijn om een bezoekje aan de huisarts te brengen om je te laten testen op een allergie. Er zijn verschillende allergieën die irritatie van het neusslijmvlies kunnen opwekken, zoals hooikoorts, huisstofmijtallergie of bijvoorbeeld een honden- of kattenallergie.
5 anti snurk producten
1. Anti snurk beugel
Een snurkbeugel is een bitje dat je in je mond plaatst tijdens het slapen, en ervoor zorgt dat je onderkaak op z’n plek blijft. Hierdoor blijft de luchtweg vrij en wordt snurken voorkomen. In de wetenschap wordt een anti snurkbeugel een Mandibulair Repositie Apparaat genoemd. De werking is wetenschappelijk aangetoond: 90% van de snurkers heeft er baat bij.
Het meest effectief is een anti snurkbeugel op maat, die perfect is aangepast op je gebit. Helaas is het vaak duur om dit professioneel te laten aanmeten. Er zijn ook goedkopere anti snurkbeugels verkrijgbaar voor minder dan €30 die je zelf op maat kunt maken, bijvoorbeeld Mr. Anti Snurk, waar we eerder een review over schreven.
2. CPAP-machine
De CPAP-machine is een beademingsapparaat dat bestaat uit een flexibele buis en een masker dat aan het gezicht wordt bevestigd. De machine voert constant lucht aan bij de persoon die het masker draagt. Hierdoor wordt een blokkade van de luchtweg voorkomen, en dus ook het snurkgeluid. Het dragen van een CPAP-masker is een zeer effectieve methode tegen snurken. Helaas hangt daar ook een prijskaartje aan: een machine kost al gauw €600. Daarnaast kan de machine ook inbreuk doen op je slaapcomfort, aangezien slapen met de buis vrij ongemakkelijk is.
3. Anti snurk kussen
Zoals we hierboven hebben kunnen lezen, zorgt slapen op de rug voor meer snurkklachten. Een anti snurk kussen corrigeert de slaaphouding van de snurker: hij is zo ontworpen dat het oncomfortabel is voor de snurker om op de rug te slapen en dus gedwongen wordt op om de zij te gaan liggen. Het nadeel is dat snurkers soms in hun slaap tegen deze gedwongen zijligging ingaan en toch weer op hun rug gaan slapen. Het is dus niet voor iedereen een geschikte oplossing.
4. Neusspreider
Een neusspreider bestaat uit twee kleine buisjes, verbonden door een bruggetje, die je in je neus inbrengt. Hierdoor worden je neusgaten verwijd en kan er meer lucht naar binnen stromen. Dit middel is vooral effectief als je snurkt door een blokkade in de neus, ontstaan door bijvoorbeeld een verkoudheid, allergische reactie of neuspoliepen.
5. Anti snurk spray
Een anti snurk spray is een spray die je in je keel of neus spuit, afhankelijk van het type anti snurk spray. Keelsprays smeren en verzachten de huig en het gedeelte achter in de keel. Neussprays doen hetzelfde alleen dan bij het slijmvlies in de doorgang van neus- naar keelholte. Tevens zorgen beide typen sprays ervoor dat de ademhalingsspieren rondom de keel en neus lichtjes worden aangespannen, om te voorkomen dat deze gaan vibreren gedurende de nacht. Helaas is de werkduur van sprays maar beperkt en zal het snurken na enkele uren weer terugkomen. Of het dus echt helpt tegen snurken is nog maar de vraag, maar het kan het proberen waard zijn. Misschien is het voor jou wel juist datgene wat helpt tegen snurken.
Hopelijk heb je na het lezen van dit artikel meer inzicht gekregen in wat helpt tegen snurken en kun je de meest geschikte remedie(s) voor jou voortaan zelf toepassen. Slaap zacht!